— Здравствуйте, доктор, я думаю, что у меня СДВГ. Я совсем не могу концентрировать внимание на рабочих задачах, постоянно отвлекаюсь.
Задаю логичный вопрос:
— Сколько вы спите?
— Ну.. часов 5 где-то.
— Этого может быть недостаточно, чтобы восстановиться за целый день.
— Неет, это за последние трое суток.
Сон — это фундамент психического здоровья. Именно во сне мозг «перезагружается», обрабатывает эмоции и восстанавливает силы. Но современный ритм жизни часто приводит к нарушениям сна: трудности с засыпанием, частые пробуждения, ощущение усталости по утрам. Давайте разберёмся, как с этим справиться с точки зрения психогигиены.
🛌 Почему сон нарушается?
Причины различны: стресс, тревога, переутомление, избыток информации, несоблюдение режима дня. Иногда проблемы со сном — симптом депрессии или тревожного расстройства. Но чаще всего речь идёт о нарушениях психогигиены сна.
✅ Основные правила психогигиены сна
1. Соблюдайте режим
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает «настроить» биологические часы и облегчает засыпание.
2. Создайте ритуал отхода ко сну
Повторяющиеся спокойные действия перед сном (например, чтение, тёплый душ, дыхательные упражнения) дают мозгу сигнал: пора отдыхать.
3. Ограничьте использование гаджетов
Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Старайтесь убирать телефон и компьютер минимум за 1 час до сна.
4. Следите за условиями в спальне
Темнота, тишина, прохладный воздух (18–21°C) способствуют быстрому засыпанию и глубокому сну.
5. Избегайте стимуляторов
Кофеин нарушает структуру сна. Последний приём кофе — не позднее 15:00.
6. Физическая активность — днём, не вечером
Умеренные нагрузки улучшают качество сна, но интенсивные тренировки перед сном могут мешать расслабиться.
7. Не переедайте на ночь
Тяжёлая пища перед сном затрудняет засыпание. Лучше — лёгкий ужин за 2–3 часа до сна.
👽 Что делать, если не удаётся уснуть?
— Не лежите в кровати дольше 30 минут без сна. Встаньте, займитесь чем-то спокойным (почитайте, послушайте музыку), и возвращайтесь в постель, когда появится сонливость.
— Избегайте привычки «догонять» сон днём: это может сбить ночной ритм.
🧑💻 Когда обращаться к специалисту?
Если проблемы со сном сохраняются больше месяца, сопровождаются тревогой, апатией и влияют на качество жизни — обратитесь к врачу (в т.ч. к психотерапевту). Иногда бессонница — сигнал о глубинных психологических или медицинских проблемах.
🐳 Забота о сне — важная часть заботы о себе.
Психогигиена сна — это несложно, но требует внимания и регулярности.
Крепких вам снов 👨🏼⚕️
